Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: settimane 9 e 10

Cari Atleti e care Atlete, manca poco al traguardo della Ronda ed è necessario iniziare a pensare anche agli aspetti non strettamente atletici come l’abbigliamento e l’alimentazione.

In questo articolo ci soffermeremo in particolare sull’abbigliamento e lasceremo l’alimentazione al prossimo, quindi leggete questo e continuate a seguirmi!

Ronda Ghibellina: special tips

“I cosiddetti giorni della merla sono, secondo la tradizione, gli ultimi tre giorni di gennaio (29, 30 e 31) oppure gli ultimi due giorni di gennaio e il primo di febbraio. Sempre secondo la tradizione sarebbero i tre giorni più freddi dell’anno.”
da wikipedia

La Ronda quest’anno cadrà nel fine settimana del 26 e 27 gennaio quindi tranquilli, 0,5/1 grado in più potremmo trovarlo 😀

Allora, come ci dobbiamo vestire per questa bella gara invernale? Ecco, ricordatevi che è una GARA e le condizioni fisiche e psicologiche saranno diverse da quelle che avete nel solito lungo dietro casa.

Adrenalina e ritmo vi faranno percepire meno il freddo, quindi non vestitevi come se doveste scalare l’Everest.

Consiglio sempre un abbigliamento a strati, per potersi adeguare al meglio alla temperatura percepita.

I pantaloni sono molto soggettivi: chi preferisce sempre quelli corti, chi preferisce quelli lunghi appena la temperatura va sotto i 18 gradi. Con temperature molto fredde in gara io preferisco usare pantaloni a 3/4.

Parte superiore: anche qui ci sono i duri e puri che metterebbero la canotta anche al Polo Nord, al massimo aggiungendo un paio di manicotti. Io suggerisco di usare una termica tecnica a maniche lunghe con un antivento smanicato. Nel caso sia previsto brutto tempo potrebbe essere indicata una canotta da mettere sotto la termica ed un guscio leggero da tenere nello zaino.

Guanti? Non li uso quasi mai perché correndo si riesce a mantenere una temperatura corporea abbastanza alta che mantiene calde anche le mani. Se invece avete intenzione di chiudere i 45Km alla soglia dei cancelli orari consiglio di indossare guanti e cappello.

A proposito di cappello: bandana e cappello possono essere molto utili perché quando ci si ferma ai ristori il sudore ci si ghiaccia addosso, un cappello ci permette di mantenere caldo il capo e la bandana è comoda per asciugare il sudore.

Ora veniamo al nostro allenamento!

Tabelle per le settimane 9 e 10

Modifichiamo leggermente la tabella per adeguare la preparazione alle caratteristiche di gara, e… prepariamoci al TEST RACE! Questo particolare tipo di allenamento sarà una simulazione dell’impegno fisico richiesto in gara. Questo allenamento permetterà di avere una proiezione sul ritmo e sul tempo di chiusura. E’ un allenamento molto importante che consiglio di organizzare al meglio con riserva idrica, integratori, utilizzando l’abbigliamento e materiale che pensate di utilizzare in gara.

Settimana 9

5 allenamenti corsa a settimana

1		10Km a ritmo facile non oltre il 75% FCMax
2		RISCALDAMENTO In salita 10-15% 5x(6’ ad andatura uniforme a sforzo molto intenso – recupero in discesa in corsa leggera) In piano: 1000m al ritmo più veloce che riuscite a mantenere DEFATICAMENTO
3		Su percorso ondulato: iniziate correndo i primi 2 km con velocità sempre maggiore fino a raggiungere 85-90% della vostra FCMax Mantenete l’andatura fino a coprire 10km DEFATICAMENTO
4		Esercizi condizionamento muscolare
5		RISCALDAMENTO In salita 10-15% 2x(15’ ad andatura uniforme a sforzo intenso alternando corsa a camminata – recupero in discesa in corsa leggera) DEFATICAMENTO
6		Riposo
7		TEST RACE: 35 km trail su percorso con 4-5 salite lunghe (circa 15’ di salita) da fare ad una intensità media alternando corsa e camminata nelle parti più ripide.

Settimana 10

1		1h a ritmo facile non oltre il 75% FCMax
2		Su percorso ondulato: iniziate correndo i primi 2 km con velocità sempre maggiore fino a raggiungere 80-85% della vostra FC MaxMantenete l’andatura fino a coprire 10km DEFATICAMENTO
3		1h a ritmo facile non oltre il 75% FCMax
4		Esercizi condizionamento muscolare
5		RISCALDAMENTO In salita 10-15% 2x(20’ ad andatura uniforme a sforzo intenso alternando corsa a camminata – recupero in discesa in corsa leggera) DEFATICAMENTO
6		Riposo
7		28 km trail su percorso con 4-5 salite lunghe (circa 15’ di salita) da fare ad una intensità media alternando corsa e camminata nelle parti più ripide.

Per chi si allena 4 volte a settimana

Settimana 9

1	Riposo
2	12 km 80% FCMax + 6 Allunghi + 5’ Defaticamento
3	Riposo
4	RISCALDAMENTO 4x(3000m 92%-95% FCMAX recupero 1000m 75%-78% FCMax) DEFATICAMENTO
5	1h a ritmo facile non oltre il 75% FCMax
6	Riposo
7	TEST RACE: 35 km trail su percorso con 4-5 salite lunghe (circa 15’ di salita) da fare ad una intensità media alternando corsa e camminata nelle parti più ripide.

Settimana 10

1	Riposo
2	12 km 80% FCMax + 6 Allunghi + 5’ Defaticamento
3	Riposo
4	Su percorso ondulato: iniziate correndo i primi 2 km con velocità sempre maggiore fino a raggiungere 80-85% della vostra FCMax Mantenete l’andatura fino a coprire 10km DEFATICAMENTO
5	1h a ritmo facile non oltre il 75% FCMax
6	Riposo
7	28 km trail su percorso con 4-5 salite lunghe (circa 15’ di salita) da fare ad una intensità media alternando corsa e camminata nelle parti più ripide.