Sviluppare la forza nell’allenamento del Trail Running

Lo sviluppo della forza nell’allenamento del trail running deve essere organizzato secondo fasi ben precise e secondo un piano di adattamento fisiologicamente compatibile con l’aumento della forza specifica necessaria alla prestazione. 

Questi adattamenti passano attraverso sette fasi: adattamento anatomico, ipertrofia, forza massima, conversione della forza acquisita in forza specifica, mantenimento, interruzione e compensazione.

In particolare, la programmazione a livello generale dell’allenamento non dovrebbe mai tralasciare le fasi di adattamento anatomico, la forza massima, la conversione a forza specifica ed il suo mantenimento.

Fase 1: adattamento anatomico

L’adattamento anatomico pone le basi per l’allenamento muscolare. Il suo nome deriva dal fatto che l’obiettivo principale non è raggiungere immediatamento la capacità di raggiungere altissimi carichi, ma piuttosto un adattamento delle strutture anatomiche dell’atleta:

• rafforzamento dei tendini, legamenti, articolazioni
• mineralizzazione delle ossa e crescita del tessuto connettivo, miglioramento dell’efficienza cardiovascolare

Inolte in questa fase si insegna al corpo ad eseguire correttamente gli schemi motori degli esercizi di forza.

Fase 2: ipertrofia

L’ipertrofia, ossia l’ingrossamento delle fibre muscolari. I due principali obiettivi fisiologici di questa fase sono:

• Incremento della sezione trasversa del muscolo 
• Incremento della capacità di immagazzinamento dei substrati energetici.

I metodi sono simili a quelli del bodybuilding ma con alcun differenze specifiche per la preparazione atletica per lo sport: 

• numero di ripetizioni per serie più basso;
• carico medio più alto
• tempo di recupero tra le serie più lungo

Inoltre, il movimento di sollevamento del carico nella fase concentrica dovrà essere, a differenza del bodybuilding, il più veloce possibile.

L’allenamento per l’ipertrofia costituisce una forte base fisiologica per l’allenamento del sistema nervoso (necessario per la forza massimale).

Fase 3: forza massima

La forza massima dipende dalla sezione trasversa del muscolo, dalla capacità di reclutare le fibre a contrazione veloce, la loro frequenza di attivazione, la capacità di coinvolgere simultaneamente tutti i muscoli motori primari responsabili di un dato movimento.

La costruzione della forza, con l’incremento della forza massima, migliora la capacità di reclutare volontariamente le unità motorie e ci porta verso la fase successiva, la conversione a forza specifica per lo sport.

Fase 4: conversione a forza specifica

Nel caso del trail running la forza massima dovrà essere convertita in resistenza muscolare di media e lunga durata. 

Una maggiore sezione trasversa dei gruppi muscolari richiesti nella corsa, la maggiore forza massima reativa a disposizione, permetteranno un elevato guadagno di prestazioni grazie ai miglioramanti di:

• efficenza cardiaca
• maggiore densità mitocondriale e capillare e quindi miglioramento dell’utilizzo dell’ossigeno
• miglioramento dell’utilizzo degli acidi grassi e riutilizzo dell’acido lattico.

L’adattamento fisiologico, biochimico e metabolico del sistema neuromuscolare e cardiovascolare dovuto all’incremento della forza muscolare rappresenta un enorme beneficio per gli atleti di endurance.

Fase 5: mantenimento

Una volta che il sistema neuromuscolare si è adattato ai fini della prestazione massima, è tempo di sfruttare i guadagni nella stagione agonistica. Ma gli adattamenti non durano in eterno se non si mantiene almeno una sessione settimanale dedicata all’allenamanto della forza. 

Le restati due sono utilizzate come periodi specifici nello scarico pregara (taper) e nella transizione da un periodo agonistico ad un nuovo macrociclo di preparazione.

Scarico pre-gara 

Il tapering, o scarico, consiste nella strategia per facilitare la supercompensazione dell’atleta e, di conseguenza, per aiutarlo a raggiungere il picco di prestazione.

Durante il taper, il carico d’allenamento viene gradualmente ridotto, sia per eliminare la fatica indotta dal periodo precedente, sia per mantenere o aumentare ulteriormente gli adattamenti positivi a quell’allenamento.

Le recenti ricerche che analizzano i modelli di tapering di successo suggeriscono che gli atleti di resistenza debbano mantenere alcune sessioni ad alta intensità durante il ciclo di scarico. Una breve seduta specifica ad alta intensità dovrebbe quindi essere pianificata in entrambe le settimane di tapering.

Buoni allenamenti!