Correre più veloce e più a lungo migliorando la Potenza Aerobica: migliorare i valori di VO2 Max – 2a Parte

Come abbiamo già detto nella prima parte, i sistemi fisiologici coinvolti nella corsa di lunga distanza, ed in particolare nel trail, sono quattro:

• aerobico centrale: quanto ossigeno riesce a distribuire il sistema cardio circolatorio per fornire comburente (O2) ai muscoli
• aerobico periferico: la quantità di ossigeno che i muscoli sono in grado di utilizzare per produrre energia
• potenza lipidica: la capacità di utilizzare gli acidi grassi come fonte energetica
• capacità lattacida: la capacità lavorare ad alta intensità anche in presenza di un’alta produzione di acido lattico.

Questi sistemi si possono allenare in modo efficace sfruttando particolari metodi che vanno a stimolare:

• Frequenza cardiaca
• Gittata sistolica
• Capacita di consumo di ossigeno e miglioramento dellecapacità di utilizzo delle scorte energetiche.

Abbiamo detto che la capacità di un muscolo di captare l’ossigeno dal flusso ematico è data quantità di ossigeno trasportata da parte dei globuli rossi per unità di tempo, la densità del letto capillare,composizione delle fibre muscolari, la quantità di enzimi ossidativi, glicolitici e mitocondri.

Visto che, più è alta la quantità di ossigeno ricevuta dai muscoli e la percentuale che ne viene utilizzata al minuto e più è la benzina messa loro a disposizione,  più il nostro organismo è in grado di usare l’ossigeno e più né gioveranno le nostre prestazioni.

Come migliorare il massimo consumo di ossigeno?

Possiamo farlo in vari modi, uno tra questi è il miglioramento della gittata cardiaca vale a dire la quantità di sangue che il cuore riesce a pompare per ogni secondo.

La gittata cardiaca può essere regolata con lavori che fanno arrivare la frequenza del cuore a valori molto alti, in particolare sopra il 90% della frequenza massima: ripetute brevi ad alta intensità o lavori su salite brevi affrontate alla massima intensità.

Quanto alla percentuale di ossigeno utilizzata, dipende dalla capillarizzazione delle fibre muscolari, ossia quanto queste siano ricoperte da una fitta rete di capillari che trasportino ossigeno alle fibre stesse. La capillarizzazione si ottiene con la corsa lunga ad intensità bassa/moderata.

Inoltre, è necessario che siano abbondanti i mitocondri, i corpuscoli in cui si produce la “benzina” (ATP) che i muscoli sanno impiegare, combinando con l’ossigeno due possibili carburanti,uno dei quali è un carboidrato (il glucosio) e l’altro è un grasso (acido grasso libero). I mitocondri possono aumentare di numero attraverso la biogenesi mitocondriale, se si svolge l’allenamento appropriato, quello che determina la carenza di ossigeno (ipossia) nelle fibre muscolari. Correndo attorno alla soglia anaerobica, si è sicuri che in alcune fibre si verifichi questa situazione di ipossia; la soglia anaerobica, infatti, corrisponde a quella situazione in cui c’è già una discreta produzione di lattato (tanto che nel sangue in media si ha una concentrazione di circa 4 millimoli per litro), la quale indica che in un certo numero di fibre muscolari c’è meno ossigeno di quello che servirebbe.

L’allenamento per la potenza aerobica

L’allenamento più efficace è quello ad intervalli, le famose ripetute. Esistono vari tipi di allenamenti ad intervalli: estensivi ed intensivi, che possono essere distinti in intervalli di breve durata, media e di lunga durata.

Solitamente questo tipo di allenamento è ampiamente utilizzato nella fase di costruzione e vengono alternati lavori estensivi ed intensivi che dipendono dagli obiettivi che ci siamo posti all’inizio. della preparazione.

Metodo del lavoro estensivo a intervalli

Questo metodo è utilizzato per costruire la base della nostra potenza aerobica.

Distanza	Ripetizioni	Recupero	Modalità recupero
200m	20-40	30-90s	corsa 75% FCMax
400m	20-40	60-90s	corsa 75% FCMax
800m	10-20	60-120s	corsa 75% FCMax
1000m	8-12	2’-5’	corsa 75% FCMax

L’intensità a cui si eseguono gli intervalli dovrà essere adeguata allo sforzo che si è in grado di mantenere per percorrere la distanza (e le ripetute) ad una velocità costante.

Metodo del lavoro estensivo a intervalli

Questo metodo è utilizzato per gli adattamenti specifici della nostra potenza aerobica. Può essere utile per allenare le distanze in cui è necessario una certa potenza come ad esempio una lunga salita continua o frequenti strappi veloci.

Distanza	Ripetizioni	Recupero	Modalità recupero
600m	4-6 in serie 2x 2 o 3	2’-5’ tra le serie 5’ – 10’	corsa 70%-75% FCMax
800m	4-8 in serie 2x 2 o 4	2’-5’ tra le serie 5’ – 10’	corsa 70%-75% FCMax
1000m	4-10 in serie 2x 2 o 5	3’-5’ tra le serie 5’ – 10’	corsa 70%-75% FCMax
1600m	4-8 in serie 2x 2 o 4	3’-5’ tra le serie 5’ – 10’	corsa 70%-75% FCMax
2000m	3-6 in serie 2×3 o 3×2	4’-8’ tra le serie 5’ – 10’	corsa 70%-75% FCMax

Anche qui l’intensità a cui si eseguono gli intervalli dovrà essere adeguata allo sforzo che si è in grado di mantenere per percorrere la distanza (e le ripetute) ad una velocità costante.

I metodi di allenamento intensivi ed estensivi possono essere eseguiti anche in salita.

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