Come allenare le salite?

A differenza della corsa in piano, in salita si deve spingere il peso del corpo verso l’alto oltre che in avanti: tale caratteristica determina una frequenza cardiaca più alta e rende necessario un maggior impegno dell’apparato neuromuscolare.  La corsa in salita quindi sviluppa forza e nel contempo resistenza rendendo questo metodo di allenamento pressoché insostituibile nella preparazione per la corsa in montagna.

Il miglior modo per ottenere risultati efficaci è utilizzare salite equivalenti (per pendenza, lunghezza, terreno) a quelle che si dovranno affrontare nella gara obiettivo. Ma non solo, perché se ci alleniamo su una salita del tutto simile a quella più tosta che troveremo in gara non possiamo non tener conto della condizione di fatica, perché è diverso affrontare 1h di salita al 10% da riposati rispetto alla stessa salita dopo 50km e 3000m di dislivello già accumulati nelle gambe. L’allenamento in salita è un allenamento specifico a cui vanno dedicate sessioni specifiche. 

Se vivi in pianura e sai che nella tua gara obiettivo avrai diverse salite importanti da una o due ore, non basterà l’allenamento sull’amico cavalcavia. Sarà necessario pianificare un paio di giorni per raggiungere le montagne più vicine (salite e allenamento specifico) oppure prendere in considerazione l’allenamento sul tapis roulant con importante inclinazione. 

la forza per le salite è allenabile sia con le macchine, sia con gli esercizi a corpo libero, tuttavia questi mezzi di allenamento non sono legati al gesto atletico specifico della corsa quindi consiglio una trasformazione con allunghi o progressioni veloci.

L’allenamento in salita è fondamentale sia per allenare la forza, sia per migliorare la VO2max e può essere sviluppato su salite brevi, medie, lunghe, camminando, o con la corsa balzata.

Esempi di allenamento in salita

• Salite brevi (pendenza >15%, durata 10-30 secondi, 2×10 ripetizioni con 1’30” di recupero): migliorano la potenza anaerobica. Sono utili per aumentare la forza esplosiva. Dopo le salite consigliati 4 km di corsa “media” in piano per sviluppare la velocità.
• Salite medie (pendenza 6% – 10%, durata  45-60 secondi, 1×10 ripetizioni con 1 o 2 minuti di recupero ): migliorano la tolleranza all’acido lattico.
• Salite lunghe (pendenza 6% – 8%, durata 3-6 minuti, 6/8 ripetizioni con recupero pari alla metà del tempo impiegato a svolgere l’esercizio): migliorano la resistenza  e sono associabili all’allenamento della corsa media.
• Camminata in salita (su pendenze molto ripide 15-20%, durata 15-25 minuti 2 ripetizioni con recupero in discesa): la camminata è molto più efficiente della corsa nei tratti di forte pendenza e va allenata in modo specifico in quanto i movimenti muscolari rispetto alla corsa sono molto diversi, dall’ampiezza alla frequenza.del passo.
• Corsa balzata (pendenza 15%, durata 45-60 secondi, 8-10 ripetizioni con recupero 45-60 secondi): la corsa è a balzi a velocità medio elevata. Ci si deve concentrare sulla spinta da parte di quadricipite, gluteo, e caviglie (tutta la catena cinetica della corsa). Oltre agli arti inferiori si utilizza la coordinazione degli arti superiori per le fasi di slancio.

L’allenamento in salita va svolto 1 o 2 volte nella settimana, con adeguato recupero tra una sessione e l’altra (esempio martedì e venerdì).

Buon allenamento!