Tabelle per le settimane 5-6
Un primo ciclo si è chiuso con l’allenamento di domenica scorsa. La quinta settimana sarà dedicata allo scarico per rigenerare muscoli e recuperare dallo stress mentale indotto da un intero ciclo di allenamento intenso.
Da questa settimana inseriremo anche una sessione di allenamento a corpo libero per la forza, introdotta negli articoli precedentemente pubblicati sul blog. Faremo un primo assaggio nella settimana di scarico e lo promuoveremo ad allenamento fondamentale, con le settimane 7-8, per tutto il secondo ciclo.
Avrete notato che l’allenamento più intenso, relativo alle capacità condizionali di forza, velocità e resistenza, cambia ogni settimana.Variare gli esercizi permette di avere uno stimolo meno noioso e vi da la possibilità di provare nuovi stimoli allenanti, utili per capire quali siano i più efficaci per le vostre caratteristiche.
Settimana 5
| Giorno | Tipologia allenamento | Allenamento |
| 1 | Lipidico | 10Km a ritmo facile non oltre il 75% FCMax |
| 2 | Riposo | Riposo – stretching completo |
| 3 | Condizionamento muscolare | Allenamento a corpo libero |
| 4 | Lipidico | 10Km a ritmo facile non oltre il 75% FCMax |
| 5 | FL | RISCALDAMENTO
15 Km 80% FC Max DEFATICAMENTO |
| 6 | Riposo | RIPOSO |
| 7 | Trail | TRAIL 20 km su percorso corribile |
Settimana 6
| Giorno | Tipologia allenamento | Allenamento |
| 1 | Lipidico | 10Km a ritmo facile non oltre il 75% FCMax |
| 2 | Riposo | Riposo – stretching completo |
| 3 | Potenziamento Muscolare | RISCALDAMENTO
6x(400m max recupero 2’) 4x(600m recupero 2’-2’30”) 3x(800m recupero 2’30” – 3’) 1x(1000m recupero 3’ – 3’30”) 8x(800m recupero 2’30-3’) DEFATICAMENTO |
| 4 | Lipidico | 10Km a ritmo facile non oltre il 75% FCMax |
| 5 | FL | RISCALDAMENTO
14 Km 85% FC Max DEFATICAMENTO |
| 6 | Riposo | Riposo |
| 7 | Trail | Trail 30 km |
Per chi si allena 4 volte la settimana
L’aggiornamento per chi “ha meno tempo” prevede le prime modifiche ed adattamenti per i lavori qualitativi.
Aumentano i chilometri e si inserisce un lavoro per migliorare velocità e resistenza.
Ribadisco che un trail da 45km non si improvvisa e non si può pensare di allenarlo con 4 sedute la settimana da 10 chilometri di corsa leggera (da pisciatina canina serale).
Settimana 5
| Giorno | Allenamento |
| 1 | Riposo |
| 2 | 12 km 80% FCMax + 6 Allunghi + 5’ Defaticamento |
| 3 | Riposo |
| 4 | 15 km 78-80% FCMax |
| 5 | 12 km 80% FCMax + 6 Allunghi + 5’ Defaticamento |
| 6 | Riposo |
| 7 | 20 km trail su percorso corribile |
Settimana 6
| Giorno | Allenamento |
| 1 | Riposo |
| 2 | 12 km 80% FCMax + 8 Allunghi + 5’ Defaticamento |
| 3 | Riposo |
| 4 | RISCALDAMENTO
3x(3000m 92%-95% FCMAX recupero 1000m 75%-78% FCMax) DEFATICAMENTO |
| 5 | 12 km 80% FCMax + 8 Allunghi + 5’ Defaticamento |
| 6 | Riposo |
| 7 | 20 km trail su percorso corribile |
Se avete domande inseritele nei commenti!
Ci vediamo tra due settimane!!
Alleniamoci per la Ronda Ghibellina
Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: introduzione all’allenamento
Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: Settimane 1 e 2
Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: allenarsi 3/4 volte a settimana
Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: Settimane 3 e 4
Allenatore Trail Running e Sport Endurance 
Ciao Manuel,
quando scrivi 20 o 30 km percorso trail corribile nei km sono compresi il riscaldamento e defaticamento?
Saluti
Luigi
Ciao Luigi! Nell’allenamento non sono necessari riscaldamento e defaticamento. Il riscaldamento è contestuale all’allenamento: parti piano e via via aumenti il ritmo.
Ok, grazie.
ciao Manuel, ti volevo chiedere qual’è il metodo migliore per calcolare la FCmax. Io l’ho calcolata facendo 0,7 x la mia età (47) e sottraendo il rilsulatto a 208, viene 175 ma dai riscontri con il cardiofrequenz. durate gli allenamenti mi rimangono numerose perplessità. Mi sai aiutare?
Ci sono 2 metodi per calcolarla: statistica (Karvonen, Astrand, Cooper, Tanaka, etc) ed empirica. Non è detto che il valore statistico rispecchi quello empirico, ed il test della frequenza reale si può fare solo sul campo (o dal cardiologo).
Tieni anche presente che il cardiofrequenzimetro non è detto che sia preciso “al battito”, a volte può fare errori dovuti a scariche dei vestiti, o dovuti alla batteria scarica oppure confondersi con il la frequenza dei passi. Che valori ti vengono ?
per esempio ho trovato un po’ strano che facendo i 10 km a ritmo facile mi è venuta una FC media di 169 bpm con un max di 197, è normale se ho la mia FCMax a 175 in base alla formula?
Comunque in generale non riesco mai a stare dentro le percentuali di FC da te indicate per ciascun allenamento.
Usi la fascia cardio o la lettura al polso? Spesso quest’ultima da parecchi problemi.
lettura al polso con tom tom adventurer