La corsa di rigenerazione
Un allenamento intenso è caratterizzato dalla produzione di elevati livelli di cortisolo e adrenalina, una diminuzione della concentrazione dei globuli bianchi e di altri catalizzatori del sistema immunitario, come i neutrofili e i monociti (Hagberg et al. 1979; Jezova et al. 1985; Wigernaes et al. 2001).
Di conseguenza, un recupero non adeguato dopo un allenamento molto impegnativo può avere spiacevoli effetti collaterali che possono andare dal vanificare gli effetti allenanti alla sindrome di sovrallenamento fino all’infortunio.
E’ stato dimostrato che per agevolare i processi fisiologici di eliminazione dei metaboliti (i prodotti “di scarto” post allenamento) ed accelerare il processo di rigenerazione, alla fine della sessione di allenamento, è fondamentale dedicare 15-20 minuti al recupero.
Il mezzo più semplice per la rigenerazione è la corsa a bassa intensità (tra il 55-75% della FCMax).
Contrariamente a quanto si può pensare il riposo assoluto, dopo un allenamento molto impegnativo o dopo una gara, può ritardare la rigenerazione dei sistemi fisiologici e la rimozione dei prodotti di scarto prodotti dal nostro organismo (ricomposizione delle scorte di glicogeno, ripristino dei globuli bianchi, abbassamento del cortisolo, eliminazione dell’acido lattico, ricostruzione delle fibre muscolari danneggiate).
Il mio consiglio è di fare sempre 3km di corsa di scarico a bassa intensità (circa 1′ sopra il ritmo maratona; 1’30” sopra il ritmo gara nei 10km) dopo gli allenamenti di potenza anaerobica o del massimo consumo di ossigeno (ripetute brevi e medie, ripetute in salita, forza massimale, etc.).
Il recupero attivo riaccende le funzioni del sistema immunitario, permette al corpo di rigenerarsi più velocemente, si massimizzano i benefici dell’esercizio e si creano le condizioni per rendere efficace il successivo allenamento.
Non abbiate smania di finire la vostra sessione di lavoro saltando il recupero. Il “defaticamento” è parte integrante dell’allenamento e non deve mai essere trascurato nella pianificazione del tempo che dedicate all’esercizio fisico.
Manuel Cavalieri - Preparazione Atletica 