Nelle prime settimane ci occuperemo del miglioramento della RESISTENZA con lavori in progressione che andranno a coinvolgere le tre tipologie di fibre muscolari: bianche, intermedie, rosse. E’ importante rispettare con cura l’intensità dello sforzo riportata nelle tabelle perché l’allenamento sia efficace, soprattutto per quanto riguarda MEDIO e FONDO LENTO.
Iniziamo a prendere confidenza con alcuni allenamenti che ci faranno compagnia per le prossime settimane, in particolare:
- LIPIDICO: è l’allenamento che abitua il nostro organismo ad ottenere energia dagli acidi grassi in maggior percentuale rispetto ai carboidrati. Si tratta di un tipo di energia quasi inesauribile ed è fondamentale imparare a sfruttarla. Attenzione: l’ossidazione dei grassi avviene in presenza di carboidrati quindi fate attenzione alle vostre scorte di glicogeno. Attenzione 2: in carenza di carboidrati il nostro organismo ricava energia dagli aminoacidi che ricava dalla “scomposizione” del muscolo, quindi non esagerare mai i chilometri nei vostri lipidici a digiuno.
- POTENZIAMENTO MUSCOLARE: Il potenziamento muscolare sarà svolto sul campo, in particolare con ripetute brevi ad alta intensità in salita. Se già andate in palestra potete sostituire le ripetute brevi in salita con l’allenamento con sovraccarico.
- TRAIL: Nelle prime settimane non sarà necessario fare percorsi con molto dislivello, ma punteremo al volume su percorsi che ci permettano di correre per tutti i chilometri.
- RISCALDAMENTO: Prima della sessione di allenamento fare 15’ di riscaldamento con stretching
- DEFATICAMENTO: Dopo gli allenamenti intensi fare sempre qualche minuto di corsa defaticante per scaricare l’acido lattico
Settimana 1
| Giorno | Tipologia allenamento | Allenamento |
| 1 | Lipidico | 50′ a ritmo facile non oltre il 75% FCMax |
| 2 | Riposo | Riposo – stretching completo |
| 3 | Potenziamento Muscolare | RISCALDAMENTO
20x(1′ in salita 15% recupero in discesa) 1000m alla FCMax DEFATICAMENTO |
| 4 | Lipidico | 50′ a ritmo facile non oltre il 75% FCMax |
| 5 | FL | RISCALDAMENTO
18 Km 80% FC Max DEFATICAMENTO |
| 6 | Riposo | Riposo – stretching completo |
| 7 | Trail | 20 Km Trail su percorso corribile |
Settimana 2
| Giorno | Tipologia allenamento | Allenamento |
| 1 | Lipidico | 50′ a ritmo facile non oltre il 75% FCMax |
| 2 | Riposo | Riposo – stretching completo |
| 3 | INTERVALLI (in piano) | RISCALDAMENTO
20X(1′ > 95 FCMAX recupero 1′ corsetta blanda) DEFATICAMENTO |
| 4 | CM | RISCALDAMENTO
15 Km 85% FCMax DEFATICAMENTO |
| 5 | FL | RISCALDAMENTO
18 Km 80% FC Max DEFATICAMENTO |
| 6 | Riposo | Riposo – stretching completo |
| 7 | Trail | 20 Km Trail su percorso corribile |
Se avete domande inseritele nei commenti!
Ci vediamo tra due settimane!!
Allenatore Trail Running e Sport Endurance 
Ciao Manuel,
quanto deve essere rispettata rigidamente la sequenza 1,2,3,..7? Il “lipidico” si presta per percorsi pianeggianti?
Soprattutto pianeggianti in quanto si tratta di un allenamento a bassa intensità
Ciao Manuel, ho ripreso le tue tabelle con cui mi trovai molto bene, adesso però per il Cortina Trail, però devo capire il FL 18km 80%, ed il CM 15km con quanto d+?
Per la preparazione specifica devo adattare il dislivello alla gara obiettivo: quanto sono lunghe le salite più impegnative? Quanto dislivello hanno? Quante salite consecutive?
Quindi imposterai l’allenamento di conseguenza.
Pubblicherò a breve l’allenamento per il cortina trail su TrainingPeaks
Ok grazie!!
Con la speranza che nn venga rimandata pure questa edizione, cmq porta salite dai 500 agli 800mt e qua a Livorno il Poggio più alto è 400mt!!!! Sperando di poter andare in Apuane magari