Alleniamoci per la Ronda Ghibellina: introduzione all’allenamento

Abbiamo a disposizione 14 settimane per ottenere il picco di forma che ci permetterà di correre al meglio i 45km di gara.

Come ho specificato nell’articolo introduttivo non sarà un percorso tipo “sofa-to-race” ma sarà necessario avere già una preparazione di base nel trail e nelle gare di lunga durata perché i condizionamenti necessari a sopportare uno sforzo prolungato in ambiente naturale hanno bisogno di un adeguato periodo di costruzione che non tratteremo in questa serie di articoli.
Le 14 settimane che mancano alla gara saranno così articolate

1. 6 settimane di preparazione generale su resistenza e potenziamento
2. 6 settimane con allenamenti specifici per la gara
3. 2 settimane tapering

Il microciclo settimanale prevede 5 allenamenti con due giorni di riposo (solitamente il martedì ed il sabato) in modo di avere tempo adeguato per il recupero.
Esempio:

1. Fondo
2. Riposo
3. Progressivo
4. Ripetute
5. Progressivo
6. Riposo
7. Trail

Le indicazioni sull’intensità saranno basati sulla frequenza cardiaca quindi sarà fondamentale l’uso di un cardio cardiofrequenzimetro.
La terminologia che utilizzerò sarà quella standard abbreviata, che per vostra comodità riporto come promemoria:

• FL: FONDO LENTO
• FP: FONDO PROGRESSIVO
• FC: FREQUENZA CARDIACA
• FCMAX: FREQUENZA CARDIACA MASSIMA
• FCSA: FREQUENZA CARDIACA SOGLIA ANAEROBICA

Guida all’allenamento:

• FL e FP dovrebbero essere sempre svolti su percorsi vallonati.
• Prima della sessione di allenamento, anche se previsto FL, fare 15’ di riscaldamento
• Dopo la sessione di allenamento del FL e FP fare sempre 5 allunghi e qualche minuto di corsa defaticante
• Dopo gli allenamenti intensi fare sempre qualche minuto di corsa defaticante per scaricare l’acido lattico
• Il FL non è la passeggiata con il cane. Perché sia efficace deve essere attorno al 80% della FCMax
• ll FP > 10km è, come dice il nome, una progressione e deve partire con il FL e negli ultimi 4-3km accelerare fino a raggiungere il 90% della FCMAX.
• Nel FP 10km cercare la progressione già dal secondo km
• L’allenamento TRAIL deve essere il momento per familiarizzare con la gara, testando scarpe, integrazione, attrezzatura come bastoni, zaino, booster, etc. Inoltre dovrà essere fatto su percorso simile a quello di gara quindi con salite di 200-300m d+ che si sviluppano in 2-3km e relative discese.
• Dopo un allenamento pesante non vi dovete sfondare di cibo. Cercate di moderare le calorie che buttare giù perché una giornata da 3000kcal non deve diventare l’alibi per mangiarvi anche la porta di casa.
• Con una preparazione intensa c’è parecchia produzione di cortisolo e radicali liberi. Integrate la vostra dieta con Mg, Vit. C.e olio di lino.

Se avete qualche dubbio e desiderate qualche info in più scrivete un commento qui sotto!