Allenamento: tecnica, postura, propriocettività

La tecnica di corsa è fondamentale per ottimizzare l’economia del gesto atletico e per la prevenzione degli infortuni.

Una tecnica corretta, o comunque ottimizzata per la propria struttura fisica, permette di risparmiare energia e di correggere eventuali errori nella distribuzione dei carichi che a lungo andare possono creare spiacevoli infiammazioni.

Gli esercizi di tecnica, postura, propriocettività, sono solito inserirli nei lunghi lenti e nei lunghissimi, dove ho tutto il tempo per analizzare, correggere e sperimentare nuove sensibilità.

Su cosa prestare attenzione?

Ovviamente i piedi, ma anche testa, spalle, braccia, schiena, ginocchia.

Le 6 regole fondamentali per la corsa perfetta:

1. Controllare l’appoggio del piede.
2. Controllate la posizione della testa.
3. Braccia sciolte e vicino al busto, leve corte, mani e polsi rilassati.
4. Rilassare le spalle, non irrigidire i muscoli del trapezio.
5. Schiena dritta, mai incurvata, al massimo inclinata a copiare la pendenza.
6. Muovete le ginocchia, portatele avanti, portatele in alto. La gamba finisce al bacino

Vediamo nel dettaglio.

Piedi

L’appoggio e la sensibilità dell’appoggio sono elementi importanti nel trail running come nella corsa su strada.

Dall’appoggio dipendono un sacco di muscoli e dinamiche a partire dalla sollecitazione alle ginocchia arrivando ai muscoli cervicali passando dalla zona lombare.

L’ammortizzazione naturale, molto più efficace di qualsiasi modello di scarpe super mega ammortizzate, è data in primis dai nostri piedi e da come li impattiamo sul suolo. Un appoggio di tallone è un appoggio secco, rigido e traumatico. Un appoggio di mesopiede è un appoggio morbido che coinvolge tutta la catena cinetica della gamba dove l’impatto viene dissipato da piede, caviglia, ginocchio e parte alta della gamba.

Gli esercizi che uso fare dipendono dal tipo di terreno.

Su terreni omogenei e piatti cerco di basculare il piede su interno ed esterno per sentire le differenze di appoggio e spinta: interno->alluce ; esterno->dita. Con questo esercizio si sentirà come la muscolatura del polpaccio e del tibiale lavorano in modo diverso a seconda del tipo di appoggio e relative piccole variazioni. Prendendo sensibilità con questo esercizio si può individuare l’appoggio ideale che stanchi meno la parte bassa della gamba con il maggior rendimento di forza. La sensibilità che si acquisirà con questo esercizio permetterà anche di rilassare quelle parti di muscolatura che potrebbero essere sovra sollecitate a causa di lunghe e ripide salite o discese.

Testa

La posizione della testa condiziona tutta la parte alta del corpo. La testa si trova in una posizione molto lontana dal baricentro ed è pesante. La sua posizione troppo inclinata in avanti o all’indietro ha un effetto negativo su spalle, schiena e ginocchia.

E’ importante cercare di tenere la testa in una posizione che possa scaricare il peso in modo naturale in linea con il corpo.

L’esercizio da fare è: percepire la posizione della testa e, con un movimento lento che permetta di percepire le differenze, inclinarlo in avanti o indietro. Si sentiranno subito le differenze del carico su spalle, schiena e passo.

Testa e schiena sono importanti anche nelle discese.

Braccia

Un’altra appendice importante da controllare. Le braccia sono leve lunghe che, se non adeguatamente gestite, possono affaticare parecchio. La prima regola da fissare è che le braccia vanno tenute vicino al busto. A parte qualche eccezione, come le discese trail, le braccia vanno tenute attaccate al busto. Una volta acquisita la postura di base si può lavorare sulla loro posizione e variazioni.

Di base le braccia non dovrebbero muoversi più di tanto, ci dovremmo limitare al una variazione verticale della loro posizione.

Tenendo sempre le mani vicine al busto (che strisciano sul busto) vario la loro posizione dal petto ai fianchi in base alla pendenza del tracciato (in salita) cercando di sentire come il variare della posizione influisce nel carico sulle spalle e sulla scioltezza del passo.

La posizione delle braccia influisce molto sull’economia della corsa. Braccia sciolte e vicino al busto, leve corte, mani e polsi rilassati.

Spalle/ trapezio

A volte capita di correre con le spalle rigide. Contrarre la muscolatura delle spalle e del trapezio influisce su braccia, capo, schiena, rendendo la corsa molto più faticosa influendo anche sui muscoli della respirazione.

Concentrarsi su “sentire e controllare” questi gruppi muscolari, oltre a evitarci contratture e mal di testa, permette di risparmiare molta energia nell’azione di corsa.

La respirazione ne guadagna in fluidità e profondità.

Nei miei esercizi, dopo aver rilasciato la muscolatura sposto leggermente le spalle in avanti e indietro, con una lieve rotazione, per trovare la posizione eretta più in equilibrio rispetto al busto. Il punto corretto sarà quello che metterà in assetto le braccia.

Schiena 

Nel trail running la schiena è molto sollecitata. In particolare nelle discese è importante mantenere il controllo della posizione eretta per scaricare il peso in modo uniforme senza sovraccaricare la parte lombare.

Un ruolo fondamentale nella protezione della schiena viene svolto dalla cintura addominale che consiglio vivamente di allenare.

Nelle discese molto ripide cerco sempre di “sentire” la posizione corretta inclinando il busto leggermente in avanti e indietro, contraendo gli addominali, fintanto che il peso del busto stesso “scompare”. Quella è la posizione giusta. Il peso del corpo non si deve sentire a livello lombare, ma solamente sulla gambe.

Ginocchia

Le ginocchia sono un indicatore importante: meno si muovono più la corsa sarà pesante, poco efficiente e dispendiosa.

Ci sono varie situazioni con approcci diversi a cui fare attenzione.

Iniziamo dalle discese, dove le ginocchia devono muoversi veloci, verso l’alto nei punti molto tecnici e sassosi, in avanti nelle lunghe discese veloci.

Nella corsa in piano le ginocchia devono essere portate in avanti e devono essere veloci. Devono permettere una falcata lunga, rapida e leggera. Il passo non deve mai essere pesante.

In salita, correndo, vale sempre il principio che il ginocchio va portato in avanti per permettere di scaricare il peso della spinta sotto la nostra verticale.

Come ho anticipato all’inizio dell’articolo, questi esercizi dovrebbero essere fatti ad ogni corsa lenta per aumentare la propriocettivita e per far sì che gli adattamenti posturali diventino automatici nelle condizioni di forte stress, come ad esempio una gara molto lunga, dove la lucidità potrebbe non essere adeguata a evitare l’insorgere di infiammazioni o traumi.

Spero l’articolo vi dia spunti interessanti. Se così vi prego di condividere !

Buone corse !

#MyRoad2UTMB