I 6 pilastri della preparazione di un Ultra Trail

Per preparare un ultra trail devono essere curati con particolare importanza alcuni aspetti, che possono essere riassunti in 6 punti descritti di seguito.

1. Allenarsi in modo adeguato
È necessario aver ben chiaro il tipo di gara che si vuole affrontare e organizzare l’allenamento di conseguenza. Ad esempio: se abbiamo in programma una gara da 100km sarà necessario allenarsi su una distanza analoga, distribuendo il chilometraggio nella settimana (è ovvio che 30km la settimana non saranno sufficienti a creare i condizionamenti necessari). Ma non basta guardare alla distanza, nel trail running è di fondamentale importanza allenare anche il dislivello ed il suo sviluppo nella distanza, quindi allenare tratti di percorso simili al percorso di gara per distanza e salita è fondamentale. Se non dovessero essere disponibili “dietro casa” sarà necessario pianificare sessioni di allenamento “in trasferta”. 2. Riposare
È un mantra quasi scontato a cui non sempre si da il giusto peso. Il riposo è fondamentale per prevenire infortuni e per affrontare gli allenamenti ad alta intensità. Un CTL elevato si raggiunge per gradi e va preparato allenamento dopo allenamento, intervallando il giusto riposo per il recupero muscolare e mentale. La settimana prima di una gara molto lunga si deve permettere al corpo di rigenerarsi, scaricare l’affaticamento con le giuste ore di sonno. Anche mantenendo un allenamento impegnativo, un riposo adeguato permetterà al nostro organismo di rigenerarsi. Durante il sonno si abbassano i livelli di cortisolo, avviene la sintesi del glicogeno, si attiva la produzione dell’ormone della crescita.

3. Curare l’alimentazione
L’alimentazione non è solo “introdurre calorie”. L’alimentazione deve permettere al nostro organismo di ricevere tutte le sostanze di cui ha bisogno per il recupero post allenamento e per l’allenamento (o gara) che si dovrà affrontare. Grassi, carboidrati, proteine, minerali, vitamine, devono essere assunte secondo una pianificazione che permetta all’organismo di trovare ciò di cui ha più necessità, ad esempio carboidrati se si prevede di fare lavori ad alta intensità e proteine per ricostruire le fibre muscolari. Antiossidanti per prevenire l’invecchiamento dei tessuti e favorire il recupero, acidi grassi per il metabolismo energetico aerobico, etc.

4. Scegliere i materiali corretti
I materiali sono un altro aspetto importante da non trascurare, soprattutto in vista di un ultra trail. Si parte dalle scarpe, che devono essere ben collaudate, comode e adatte al percorso. Se si prevede di correre su superfici prevalentemente terrose e uniformi ci si può orientare verso l’uso di scarpe leggere, ma se il terreno è prevalentemente sassoso è necessaria una scarpa che abbia una buone protezione agli urti ed all’usura. Lo zaino riveste un altro ruolo fondamentale, deve essere comodo e della giusta misura. Deve poter trasportare tutto il materiale obbligatorio e mantenere una ottima vestibilità senza intralciare i movimenti o farci assumere posizioni innaturali. Inoltre non deve avere parti che sfregando possano causare irritazioni o abrasioni. Calze e abbigliamento devono essere adeguate al clima. Devono essere traspiranti e favorire l’asciugatura, devono essere di materiale di qualità che non crei sfregamenti e arrossamenti. Come per le calzature, anche l’abbigliamento non deve essere improvvisato.

5. Pianificare la preparazione
La partecipazione ad un ultra trail deve essere pianificata con diversi mesi di anticipo per un motivo banale: la preparazione atletica. Più si è allenati e meno lungo sarà il periodi di pianificazione, ma ad ogni modo è necessario preparare la propria tabella di marcia.
SI dovrà prestare attenzione a definire sul calendario:
– periodo di allenamento; giorni della settimana su cui poter distribuire le diverse tipologie di attività (in particolare i lunghissimi);
– gli impegni familiari (spesso oltre a essere atleti si ha una famiglia a cui rendere conto);
– gli impegni professionali;
– gare di avvicinamento;
– periodo di scarico;
Un buona pianificazione deve anche prevedere la gestione degli imprevisti come periodi di maltempo che impediscano l’allenamento, piccoli infortuni, urgenze familiari o professionali.

6. Definire ed accantonare il budget
Per correre basta un paio di scarpette e via? No. Se anche così fosse un paio di scarpette costano in media 100 euro che non sono bruscolini. L’attrezzatura di qualità è costosa, e per correre un ultra trail senza problemi non è consigliabile fare troppa economia. E’ importante calcolare la spesa di integratori durante il periodo di allenamento e durante la gara. Se non si fa uso di integratori si deve prevedere un budget per la spesa di tutti i giorni (durante la preparazione atletica si arrivano a bruciare 3500kcal al giorno, che sono il doppio di quelle bruciate da una persona sedentaria). Importante pianificare il budget di visite mediche e controlli, nonché di eventuali trattamenti. Si deve infine prevedere il budget per le gare e per i relativi spostamenti ed eventuali pernottamenti nella località di gara.

Buone corse!
#MyRoad2UTMB